Intervalltraining: in 30 Minuten den Puls hochtreiben

Wer mal so richtig ins Schwitzen kommen möchte, und das in kurzer Zeit, sollte mal die folgenden Übungen ausprobieren. Sie eignen sich auch gut in Kombination mit einer Joggingrunde für diejenigen, die etwas Abwechslung mögen.

Beim Intervalltraining kombiniert man abwechselnd Belastungs- und Erholungsphasen, aber nie so lange, dass man sich komplett erholen kann. Am besten macht ihr jede Übung zunächst für 30 Sekunden bis 1 Minute, je nach Fitnesslevel, und erholt euch dazwischen für 30 Sekunden. Wenn ihr jede Übung 5x wiederholt seid ihr bei ca. einer halben Stunde Workout.

Übung 1: Strecksprung

Wir starten mit einem ganz simplen Strecksprung, der aber binnen Sekunden schon zur schweißtreibenden Angelegenheit wird. Wir gehen von einer leichten Kniebeuge aus in den Sprung und achten darauf, dass wir auf den Zehenspitzen landen bevor wir auf den gesamten Fuß abrollen. Achtung, nicht einen kompletten Kaltstart hinlegen, denn sonst kann man unter Umständen Sterne vor den Augen sehen. Wer sich vorher nicht aufgewärmt hat, startet lieber etwas lockerer mit ein paar Hampelmännern.


Übung 2: Burpee

Bei dieser Übung springt man hoch, geht dann aus dem Sprung in die Hocke und springt dann ebenso dynamisch in den Liegestütz, indem man die Handflächen neben die Füße setzt und die Beine nach hinten ausstreckt. Dann zieht man die Beine wieder an und springt aus der Hocke wieder in den Strecksprung. Wem das zu anstrengend ist, der kann das Ganze auch statisch machen, mit einem Bein zuerst in den Liegestütz und danach dem zweiten.
Der beliebte Liegestützsprung ist eine der effektivsten Ganzkörperübungen überhaupt!

Übung 3: Mountain Climbers

Für diese Übung gehen wir mit allen Vieren auf den Boden und „joggen“ quasi horizontal als würde man einen steileren Hügel mithilfe der Hände erklimmen. Auch die statische Variante ist ok.


Übung 4 Diagonalsprung

Ebenfalls simpel aber effektiv ist diese Übung, bei der man abwechselnd von einem auf den anderen Fuß springt und dabei immer diagonal die Hand zum Fuß führt. Das andere Bein wird nach hinten gestreckt damit der Rücken gerade bleibt und man nicht einknickt.


Übung 5 Unterarmstütz

Zum Schluss wird es etwas statischer, aber nicht weniger anstrengend: Der Unterarmstütz. Für eine Minute stützen wir uns klassisch auf dem Boden mit den Unterarmen ab und achten darauf, dass sich der Po und Rücken so tief wie möglich über dem Boden befinden. Nach der ersten Minute wechseln wir ohne Pause auf die Seite und strecken den freigewordenen Arm nach oben. Wer noch Kapazitäten hat, kann nun den Arm rotierend nach unten unter dem Brustkorb entlang führen und wieder nach oben. Dann auf die andere Seite wechseln.



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