Hüftmobilität steigern und leistungsfähiger werden

In unserem ersten Beitrag „Mobility: 12 Übungen für bessere Performance“ haben wir euch verdeutlicht was Mobilität ist und wie wichtig sie für unsere Gesundheit und Leistung ist. 

Mobilität ist das Fundament jeder unserer Bewegungen und sorgt für den richtigen Kraftfluss und Bewegungsablauf.

In diesem Beitrag gehen wir gezielt auf die Hüfte ein.

Das Hüftgelenk verbindet den Oberschenkelknochen mit dem Becken. Die Hüfte ermöglicht also Bewegungen wie das Gehen oder Treppensteigen und sorgt für einen aufrechten Stand und Stabilität.

Vielen fehlt es an Bewegung oder sie müssen z.B. stundenlang im Büro sitzen. Daraus resultieren die fehlende Dehnung des Hüftbeugers und das Kraftdefizit in der Hüftmuskulatur. Fehlende Mobilität in Hüfte ist eine der Hauptursachen für Rückenschmerzen. Die Lendenwirbelsäule (LWS) wird im Prinzip gezwungen die Funktion der Hüfte zu übernehmen. D.h. wir bewegen uns nicht mehr aus der Hüfte heraus, sondern aus der Lendenwirbelsäule und dies führt zu Fehl- und Überlastung der LWS.

Wir benötigen  unbedingt eine mobile Hüfte um uns optimal zu bewegen und um leistungsfähiger zu werden.

12 Übungen für mehr Hüftmobilität

Wir zeigen euch 12 einfache Übungen, mit denen ihr eure Hüftmobilität ohne Geräte mit ein paar Hilfsmitteln steigern könnt:

Übung 1:

Knie und Fersen bestmöglich auf dem Boden ablegen und dann den Oberkörper nach vorne/zurück und links/rechts bewegen so dass der Zug spürbar ist.

Startposition:

Übung 1 - Startposition
Übung 1 - Startposition

Endposition:

Übung 1 - Endposition
Übung 1 - Endposition

Übung 2:

Das Bein, welches das Knie auf dem Boden hat, die Hüfte mit graden Oberkörper nach vorne schieben, so dass das andere Knie nach vorne schiebt.

Startposition:



Übung 2 - Startposition
Übung 2 - Startposition

Endposition:

Übung 2 - Endposition
Übung 2 - Endposition

Übung 3:

Mit geraden Rücken so Tief in die Hocke wie möglich. Gestreckte Arme halten den Oberkörper fest. Im Wechsel einen Arm (gestreckt) so weit wie es geht und ohne rund zu werden hinter den Oberkörper ziehen.

Der Blick folgt dem Arm und die Fersen sollten auf dem Boden bleiben.

Startposition:

Übung 3 - Startposition
Übung 3 - Startposition

Endposition:

Übung 3 - Endposition
Übung 3 - Endposition

Übung 4:

Gleiche Ausgangsposition wie Übung 3 - tiefe Hocke. Eine Hand am Türrahmen und der andere Arm drückt die Arm Knie die Hüfte nach außen.

Der Blick folgt dem Arm und die Fersen sollten auf dem Boden bleiben.

Endposition:

Übung 4 - Endposition
Übung 4 - Endposition

Übung 5:

In der tiefste Hocke an den Türrahmen setzen. Dabei sollte der Oberkörper in Kontakt mit dem Rahmen am Gesäß, Schulterblatt und Kopf sein.

Die Knie drücken wir mit den Armen so weit wie es geht nach außen.

Halteposition:

Übung 5 - Halteposition
Übung 5 - Halteposition

Übung 6:

Den Wechsel zwischen Innenrotation einer Seite und Außenrotation andere Seite im Wechsel durchführen.
Es sollten in der Endposition immer die Knie und Füße auf den Boden kommen.

Startposition:

Übung 6 - Startposition
Übung 6 - Startposition

Endposition:

Übung 6 - Endposition
Übung 6 - Endposition

Übung 7:

Stützarm ist gestreckt. Gesäß knapp über den Boden. Aus dieser Position die Hüfte strecken und den anderen Arm über den Kopf strecken.

Die Schultern nicht einfallen lassen.

Startposition:

Übung 7 - Startposition
Übung 7 - Startposition

Endposition:

Übung 7 - Endposition
Übung 7 - Endposition

Übung 8:

Oberkörper mit gestreckten Beinen so tief wie möglich nach vorne beugen.
Gewichtsverlagerung auf eine Seite (hier am Besten die Ferse auf den Boden lassen und das Knie nach außen schieben). Das andere Bein gestreckt lassen.

Ohne Handstütz und mit der Zehenspitze macht die Übung schwerer.

Startposition:

Übung 8 - Startposition
Übung 8 - Startposition

Endposition (leicht):

Übung 8 - Endposition (leicht)
Übung 8 - Endposition (leicht)

Endposition (schwer):

Übung 8 - Endposition (schwer)
Übung 8 - Endposition (schwer)

Übung 9:

Tiefe Hocke. Mit den Armen die Knie nach außen drücken. Hier kann man die Übung einfach nur halten oder sich schön in der Dehnung noch rein uns raus bewegen.

Halteposition:

Übung 9 - Halteposition
Übung 9 - Halteposition

Übung 10:

Ähnlich wie Übung 6 nur etwas schwerer. Ein Bein Standbein und das andere Bein macht in der Hüfte die Innenrotation, so dass das Knie und der Fuß (Innenseite) komplett auf den Boden liegt.

Das ganze im Wechsel von einer Seite auf die andere Seite.

Halteposition:

Übung 10 - Halteposition
Übung 10 - Halteposition

Übung 11:

Aus der Startposition die Hüfte einfach in die Endposition schieben. 

Startposition:

Übung 11 - Startposition
Übung 11 - Startposition

Endposition:

Übung 11 - Endposition
Übung 11 - Endposition

Übung 12:

In der Startposition das hinter Bein gestreckt lassen und einen etwas breiteren Stand einnehmen. Dann mit Druck aufs vordere Knie die Hüfte nach außen drücken (Fuß auf den Boden lassen). 

Als letzte Bewegung den Arm noch oben Drehen. Die Hüfte sollte die ganze Zeit Richtung Boden gedrückt werden.

Startposition:

Übung 12 - Startposition
Übung 12 - Startposition

Bewegung 1:

Übung 12 - Bewegung 1
Übung 12 - Bewegung 1

Bewegung 2:

Übung 12 - Bewegung 2
Übung 12 - Bewegung 2


Eurer JBO Team

Jürgen Bock und sein Trainerteam von JBO bieten auch ein umfassendes Personal Training in Mannheim an. Hier bloggen sie über Fitness, Running und Ernährung.

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