Hallo Bikinifigur- In 5 Schritten zur straffen Mitte

Die Temperaturen steigen und die Bikini-Saison steht in den Startlöchern. OH NO! Jetzt machen sich die Sünden der letzten Monate - vor allem unsere liebsten F(r)es(s)ttage um Weihnachten und Ostern - bemerkbar! Was bei den kühlen Temperaturen noch durch weite Pullover oder dicke Winterjacken versteckt werden konnte, kommt durch den Bikini jetzt zum Vorschein. Also müssen gaaaaanz dringend ein paar Bauchübungen her, mit denen die kleinen Winterspeckpölsterchen noch schnell verschwinden.

Wir haben euch 5 super einfache, aber effektive Bauch-Übungen zusammengestellt, die ihr ganz einfach zu Hause machen könnt, um in wenigen Wochen auch im neuen Bikini glänzen zu können! Alles was ihr braucht ist ein wenig Platz und eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch. 

Auf geht's zur Bikinifigur!

Übung 1

Ausgangsposition:

Lege dich auf den Rücken und winkel die Beine an. Deine Füße stabilisierst du zu Hause am besten indem du sie unter einem Sofa einklemmst, sodass sie sich während der Ausführung nicht vom Boden abheben. Deine Arme hast du hinter deinem auf dem Boden abgelegten Kopf. Die Knie legst du entweder rechts oder links ab - je nachdem, welche deiner seitlichen Bauchmuskeln du zuerst trainieren willst.

So geht's:

Wie bei klassischen Crunches winkelst du deine Arme an (Die Fingerspitzen zeigen zu den Ohren) und gehst mit dem Oberkörper nach oben. Versuche dabei die Beine immer auf dem Boden zu behalten und nicht abzuheben. Dann senkst du deinen Oberkörper wieder ab (NICHT ABLEGEN!). 

> 3 Sätze a 10 Wiederholungen

Übung 2

So gehts:

Setz dich auf den Boden und ziehe deine Beine ein wenig an. Dein Oberkörper ist in Schräglage und bildet mit deinen Oberschenkeln einen 90 Grad Winkel. Die Arme streckst du auf Schulterhöhe in beide Seiten aus. 

> 3 Sätze a 20-30 Sekunden die Position halten

Variation:

Die Ausgangsposition ist die gleiche wie zuvor. Jetzt drehst du deinen Rumpf nach rechts bzw. links und nimmst dabei immer beide Arme mit in die jeweilige Drehrichtung. 

> 3 Sätze a 12-15 Turns pro Seite

Übung 3:

So gehts:

Lege dich auf deinen Rücken und platziere deine Hände unter deinem Po. Der Kopf ist ein wenig von der Matte angehoben. Deine Beine hebst du ein Schräglage in die Luft und deine Zehenspitzen ziehst du in Richtung deines Körpers. Die Intensität kannst du variabel gestalten, indem du die Beine weniger steil in die Höhe hebst.

> 3 Sätze a 20-30 Sekunden die Position halten

Variation:

Die Ausgangsposition bleibt wie in der Übung vorher, mit dem Unterschied, dass deine Beine weniger steil zum Körper angewinkelt sind. Jetzt ziehst du abwechselnd immer ein Bein in Richtung deines Körpers. Das andere bleibt stabil in der Streckung.

> 2 Sätze a 15-mal anziehen pro Seite

Übung 4:

So gehts:

Gehe in den Unterarmstütz und versuche eine möglichst gerade Linie mit deinem Körper zu bilden. Du solltest weder ins Hohlkreuz gehen, noch deinen Po zu hoch in die Luft strecken. Die Arme sind schulterbreit auf dem Boden. Der Blick geht nach unten.

> 3 Sätze a 20 Sekunden die Position halten

Variation:

Aus dem Unterarmstütz heraus, winkelst du jetzt abwechselnd langsam jeweils das rechte und das linke Bein zur Seite hin ab. Wenn dein Bein die Position wie auf dem Bild erreicht hat, bleibst du 3 Sekunden in dieser Position. Dann führst du das Bein zurück in die Ausgangsposition und winkelst das andere zur Seite hin ab.

> 3 Sätze a 5 Wiederholungen pro Seite

Übung 5:

Ausgangsposition:

Lege dich bäuchlings auf den Boden und strecke deine Arme und Beine lang aus. Die Stirn liegt auf dem Boden ab und deine Zehen sind ebenfalls ausgestreckt.

So gehts:

Hebe deine Beine, Arme und deinen Kopf so hoch wie möglich vom Boden ab. Der Blick geht weiter zum Boden. Wenn du den höchst möglichen Punkt erreicht hast, bleibst du 3 Sekunden in dieser Position und senkst dann Arme, Beine und Kopf wieder ab (Nicht ganz ablegen). Anschließend hebst du wieder alles so hoch wie möglich.

> 3 Sätze a 10 Wiederholungen

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