Grundlagen Stabilisationstraining – Übungen mit Gymnastikball


Jeder noch so kalte und lange Winter nähert sich irgendwann dem Ende - und so fällt auch dieses Jahr wieder mit den ersten Sonnenstrahlen Anfang März der Startschuss für die Vorbereitung auf die anstehende Sommersaison in der Leichtathletik. Durch zielorientiertes Training soll der Körper im Frühjahr wieder auf höchstes Leistungsniveau getrimmt werden. In dieser ersten Belastungsphase ist ein ganzkörperorientiertes Stabilisationstraining besonders wichtig und bildet Grundlage für alle folgenden Trainingsinhalte. Denn maximales Krafttraining, wie auch reaktive Sprungkrafteinheiten bauen auf einer grundsätzlich vorhandenen Körperspannung auf und sind ohne diese nicht richtig zu realisieren.
 
 

Basisübung ohne Gerät: der Ellbogen-Stütz


 
Basisübungen wie der sogenannte „Ellbogen-Stütz“, umgangssprachlich auch „Tisch“ genannt, können hier eingesetzt werden, um eine erste Rumpfspannung aufzubauen. Wichtig ist hier nicht nur stur die klassische Variante bis zum Exzess zu halten, sondern auch kleine Variationen in der Belastung einzubauen. So kann immer wieder mal ein Bein abgehoben, bzw. seitlich als Hürdenbein angewinkelt werden, sowie die generelle Ausrichtung des Körpers verändert werden. Eine seitliche Ausrichtung wird dabei „Seitstütz“ und eine rückwärtige „Ellbogenstütz rücklinks“ genannt.
 
 

Speziellere Übungen mit dem Gymnastikball


Durch Hinzunahme von verschiedenen Geräten werden auch einzelne Muskelgruppen des Rumpfs gezielter angesprochen. Beliebt ist vor allem ein Training mit dem Gymnastikball, denn hier wird während der Rumpfkräftigung auch eine Schulung des Gleichgewichtssinns erzeugt. Wichtig ist ein stetiger Wechsel zwischen Kräftigung von Agonist und Antagonist, sodass keine muskulären Disbalancen entstehen.
 


Training für den Rückenstrecker:

Mit den Füßen an der Wand stützend, wird eine Linie aus Beinen, Rumpf und Armen gebildet. Der Ball befindet sich hierbei unter der Hüfte. Anschließend wird der Oberkörper immer wieder leicht abgesenkt und wieder in die zuvor gebildete Linie zurückgeführt.

 


Training für die gerade Bauchmuskulatur:


Der Oberkörper wird auf dem Gymnastikball abgelegt und die Beine um 90° abgewinkelt, sodass sie Kontakt zum Boden haben. Dann werden normale Sit-ups auf dem Ball durchgeführt.
 
 
 
 


Training der Ischiokruralen Muskulatur:

Hier liegt der Oberkörper auf dem Boden auf, während die Beine mit 90° im Knie angewinkelt mit den Fersen auf dem Ball abgelegt sind. Anschließend wird das Gesäß so weit nach oben angehoben bis die Hüfte gestreckt ist und dann wieder dosiert in die Ausgangsstellung abgesenkt.
 
 
 


Training Adduktoren und seitliche Bauchmuskulatur:

Der Ball wird in Seitlage zwischen den Beinen fixiert. Dann werden die Beine so weit wie möglich vom Boden abgehoben und wieder gesenkt.
 
Was in der Leichtathletik auch sehr beliebt ist, sind Übungen zur Fußgelenkskräftigung auf wackeligen Untergründen. Hier kann durch verschiedene Aufgaben wie das Zuwerfen und Fangen eines Balls im Einbeinstand auf einem Luftkissen, oder auf einer zusammengerollten Yogamatte, Stabilität im Fußgelenk erzeugt werden.
 
Sicher gibt es noch eine ganze Reihe von Übungen, die den Körper fit machen und ihn auf die anschließenden Beanspruchungen vorbereiten. Insgesamt sollte das Ziel sein, eine angemessene Grundspannung zu erzeugen, um Verletzungen im Anschlusstraining vorzubeugen.

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