Frauenlauf Trainingsplan: in 7 Wochen fit


Am heutigen Samstag findet der SRH Marathon Mannheim statt. Für einen Großteil unter euch noch eine nicht vorstellbare Distanz. Ein guter Einstieg und ebenso attraktive  Strecke in die Welt der Laufevents bietet der

Frauenlauf Mannheim am 1. Juli 2016 – 6 km um und durch den Luisenpark.

Nicht nur im Berufsleben ist es wichtig, Termine schriftlich zu fixieren. Auch bei den Trainingseinheiten auf dem Weg zu einem sportlichen Ziel ist es enorm hilfreich, konkrete Trainingseinheiten oder auch Ruhepausen zu definieren und aufzuschreiben. So schaffen wir unserem Training bewusst einen fest zugeordneten Platz in unserer Tages- oder Wochenplanung. Im Idealfall sollte nicht nur die Art und Dauer des Trainings aufgeschrieben werden, sondern auch, wie man sich während der Einheit selbst gefühlt hat. So kann man seine Trainingserfolge für sich selbst leicht dokumentieren.

Wir bereiten euch auf den Frauenlauf Mannheim vor!

Unter dem Motto - Wer ein Ziel hat, braucht einen Plan und den Fokus das Ziel zu erreichen – haben wir euch einen optimalen Trainingsplan für euch zusammengestellt.


Trainingsplan als PDF-Download

Woche 1

Montag           Anmeldung Frauenlauf Mannheim J

Dienstag                                 Ruhe

Mittwoch        75 min. Training - Frauenlauftreff (85 % maxHF)

Donnerstag                           Ruhe

Freitag            30 min. Cross-Training         

Samstag          30 min. ruhiger Dauerlauf (75 % maxHF)

Sonntag          30 min. Blackroll

Woche 2

Montag            30 min. ruhiger Dauerlauf (75 % maxHF)

Dienstag                                 Ruhe

Mittwoch         75 min. Training - Frauenlauftreff (85 % maxHF)

Donnerstag     30 min. Blackroll       

Freitag                                     Ruhe

Samstag           25 min. ruhiger Dauerlauf (75 % maxHF) & 20 min. Cross-Training

Sonntag           45 min. langsamer Dauerlauf (70 % maxHF)

Woche 3

Montag           30 min. Blackroll

Dienstag                                 Ruhe

Mittwoch        75 min. Frauenlauftreff (85 % maxHF)

Donnerstag                           Ruhe

Freitag            25 min. ruhiger Dauerlauf (75 % maxHF) & 20 min. Cross-Training

Samstag          55 min. langsamer Dauerlauf (70 % maxHF)

Sonntag                                   Ruhe

Woche 4

Montag           30 min. langsamer Dauerlauf (70% maxHF) &

Dienstag                                 Ruhe

Mittwoch        75 min. Frauenlauftreff (85 % maxHF)

Donnerstag     30 min. ruhiger Dauerlauf (75% maxHF)

Freitag                                    Ruhe

Samstag          20 min. Blackroll & 20 min. Cross-Training

Sonntag           55 min. langsamer Dauerlauf (70 % maxHF)

Woche 5       

Montag                                   Ruhe

Dienstag         30 min. ruhiger Dauerlauf (75% maxHF)

Mittwoch        75 min. Training - Frauenlauftreff (85 % maxHF)

Donnerstag     30 min. Blackroll

Freitag                                    Ruhe

Samstag          30 min. ruhiger Dauerlauf (75% maxHF)

Sonntag           55 min. langsamer Dauerlauf (70 % maxHF)

Woche 6

Montag                                   Ruhe

Dienstag         Blackroll-Training

Mittwoch        75 min. Training - Frauenlauftreff (85 % maxHF)

Donnerstag     20 min. Blackroll & 20 min. Cross-Training

Freitag                                    Ruhe

Samstag          30 min. ruhiger Dauerlauf (75% maxHF)

Sonntag           55 min. langsamer Dauerlauf (70 % maxHF)

Woche 7

Montag           20 min. ruhiger Dauerlauf (70% maxHF) & 20 min. Blackroll

Dienstag                                 Ruhe

Mittwoch        60 min. Training - Frauenlauftreff (70 % maxHF)

Donnerstag     20 min. Blackroll

Freitag            6 Km - Frauenlauf Mannheim

Bergriffserklärung

Cross-Training

Stabilitäts- und funktionelle Kraftübungen, wie im Blog, z.B. Einbeiniges-V, der Käfer, Beine schwingen ohne festhalten, Umgekehrtes Rudern. Durchblutungsfördernde Bewegung zur Regeneration mit max. HF 65% z.B. Radfahren, Schwimmen, gemütliches Wandern oder was ihr sonst noch so gerne macht, z.B. Tanzen, Zumba, Gymnastik, Yoga, Joint Mobility, Ballspiele etc.

Blackroll

Hier findet ihr tolle Übungen dazu.

Training-Frauenlauftreff

Hier könnt ihr euch für den engelhorn sports Lauftreff anmelden!

Herzfrequenz

Eure max. Herzfrequenz (HF) und Trainingspulswerte könnt ihr anhand einer Laktatmessung auf dem Laufband oder durch eine Spiroergometrie ermitteln lassen.

Weitere Informationen darüber findet ihr hier: Laktattest und Spiroergometrie

Individueller Trainingsplan

Falls ihr nach einen individuelleren Trainingsplan sucht, der genau auf euch und eure Bedürfnisse zugeschnitten ist, habt ihr die Möglichkeit euch nach den abendlichen Lauftreffs, bei unserem Trainer Jürgen und seinem Team zu melden oder kontaktiert das Trainer Team direkt.

Newsletter