Erfolgreich durch die Saison


Wie baue ich mein Training richtig auf und wie koordiniere ich es auch während der Saison, um an meinem Saisonhöhepunkt fit zu sein? Das sind Fragen, die man sich als Hobbysportler häufig stellt und zu denen es tausende Antworten zu geben scheint. DIE eine Lösung gibt es bei diesem Thema leider nicht, auch wenn das viele Zeitschriften propagieren. Auch ich werde euch diese hier nicht liefern können, jedoch werde ich beschreiben, wie ich mein Training aufbaue und welche Bausteine ich für Erfolg versprechend halte!

Klare Ziele definieren

Es ist wichtig, sich Ziele zu setzen, bevor man überhaupt mit dem eigentlichen Training beginnt. Diese sollten realistisch, aber dennoch nicht zu tief angesetzt sein. Bei mir ist das beispielsweise eine Podiumsplatzierung bei Deutschen Meisterschaften, bei anderen ist das Ziel, den Öztaler zu finishen oder vielleicht auch einfach sich selbst fit zu halten. An der Höhe der Ziele sollte auch der Trainingsumfang festgemacht werden. Denn natürlich muss jemand der den Öztaler finishen will, deutlich mehr dafür tun als jemand, der sich einfach nur fit halten möchte!


Mit Grundlagenausdauer das Fundament legen

Das Grundlagenausdauer Training (GA1) stellt wohl die wichtigste Komponente des Trainings da. Bei mir stellt es die erste Phase meines Trainings nach der Pause im Herbst dar. Ich beginne hier erst einmal mit eher kurzen Einheiten von 2-3 Stunden Länge, dass sich der Stoffwechsel und der Körper im Allgemeinen wieder an die Belastung gewöhnen.
In dieser Phase gilt es besonders, nicht zu schnell zu fahren und sich nicht zu übernehmen, allerdings ist dieser Aspekt im GA1 Training generell sehr wichtig. Nach ca. 3-4 Wochen befinde ich mich dann in einer Verfassung, um auch wieder 5 Stunden zu fahren. Im Winter länger als 5 Stunden zu trainieren, macht dagegen meiner Meinung nach aufgrund der Kälte kaum Sinn. Wenn man längere Einheiten fahren möchte, sollte man sich die Zeit für ein Trainingslager im Süden nehmen, besonders zu empfehlen ist hier Mallorca. Die Phase des reinen GA1 Trainings geht bei mir von Oktober bis Anfang Januar, hier fahre ich kaum Intensitäten. Aber auch ohne Intensitäten bemerkt man zunächst von Woche zu Woche einen deutlichen Leistungszuwachs.


Mit Intensitäten den Feinschliff holen

Man bemerkt relativ schnell, dass man nur mit GA1 Training keine Topform erreichen wird. Ich beginne mit den ersten Intensitäten meistens im Januar, also ca. 2 Monaten vor meinen ersten Rennen. Die sind dann allerdings noch relativ locker gestaltet und bewegen sich meistens zwischen Grundlagenausdauer 2, also einem Training, das etwas schneller als GA1 zu fahren ist und EB, das sich direkt an der anaeroben Schwelle bewegt. Die Länge dieser Intensitäten bewegt sich meistens zwischen 5 und 10 Minuten.

Ungefähr 2 Wochen vor meinem ersten Rennen beginne ich dann mit härteren Intensitäten, die etwas kürzer ausfallen aber auch kürzere Pausen haben. Ein Beispiel dafür sind Intervalle mit 6x45 Sekunden All- Out- übersetzt also so schnell wie es nur geht- mit jeweils einer Minute Pause.



Die Kleinigkeiten

Aber auch die Bereiche abseits des Rades sollte man immer im Auge behalten. Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur hilft bei einer effektiveren Kraftübertragung und beugt Rückenschmerzen vor. Ich versuche meine Rumpf- Übungen 2-3 Mal in der Woche zu machen. Gleiches gilt für Dehnübungen. Abgesehen davon solltet ihr auch immer ein Auge auf die Ernährung haben, denn 1 Kilo mehr oder weniger kann den Unterschied machen. Achtet aber darauf, dass ihr vor den Wettkämpfen oder vor intensiven Trainingseinheiten immer genug Kohlenhydrate zu euch nehmt. Das Thema stellt zugegeben auch mein größtes Problem dar. Auch solltet ihr nie vergessen, mal eine Pause einzulegen. Wenn ihr drei Wochen gut trainiert habt, spricht nichts dagegen, mal eine Woche die Umfänge etwas zu reduzieren, glaubt mir, es wird eurer Leistung eher gut tun, als das es ihr schadet!
Ich hoffe, dass euch diese Einblicke in meine Trainingsplanung etwas weitergeholfen haben und ihr eure gesteckten Ziele dadurch etwas leichter erreichen könnt!
Sportliche Grüße und Kette rechts

Euer Arne

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Arne Egner fährt seit seinem 6. Lebensjahr Rennrad und ist in seinem 3. Jahr beim Team Stölting, dem besten UCI Continental Team in Deutschland.


 
Fotos: Mario Stockhausen (bölb)

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