Die richtige Ernährung vor und nach dem Training

Die richtige Ernährung vor und nach dem Training spielt nicht nur für Fußballer, sondern Sportler jeglicher Sportart eine enorm wichtige Rolle. Gerade hier können viele Fehler gemacht werden, die den Trainingserfolg mindern oder man sein Ziel nicht erfolgreich erreichen kann. In diesem Artikel will ich euch die grundlegenden Fragen zur Ernährung vor und nach dem Training beantworten und euch optimal auf eure Wettkämpfe oder Trainingseinheiten vorbereiten.
Was soll ich vor und nach dem Training essen?
Viele stehen vor dem Problem, was soll ich vor dem Sport noch essen, damit ich genug Energie für das Training habe. Komplexe Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis, Brot oder Haferflocken kommen  kurze Zeit vor dem Sport nicht mehr als Energie im Muskel an und belasten unter Umständen den Verdauungstrakt. Vor allem deswegen, weil bei sportlicher Betätigung viel Blut in den Muskeln benötigt wird. Wer keinen Hunger vor dem Training verspürt, der kann auch ganz auf eine Nahrungsaufnahme verzichten. Vorausgesetzt man hat sich im Laufe des Tages oder am Abend davor richtig ernährt und eben schon vorgesorgt, um nicht in ein Energieloch zu fallen. Auch ein Pre-Workout Smoothie, ist hierfür bestens geeignet, denn er füllt den Magen ohne ihn zu beschweren und gibt ordentlich Power für maximale Leistung im Training.
Welche Lebensmittel sind empfehlenswert?
Grundsätzlich sollten Lebensmittel bevorzugt werden, die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen. Sobald Insulin ausgeschüttet wird, findet keine Fettverbrennung mehr statt. Auch ein zu starker Abfall des Blutzuckerspiegels während der Belastung sollte vermieden werden. Leicht verdauliches Protein, wie z.B. Quark oder griechischer Joghurt mit einer Handvoll Nüsse wären eine Möglichkeit, das leere Gefühl im Magen etwas zu umgehen. Nach dem Training sollte auf jeden Fall die verbrauchte Energie wieder zugeführt werden. Es empfiehlt sich 1-2 Fäuste komplexe Kohlenhydrate (z.B. Quinoa oder Süßkartoffeln), 2-3 Fäuste nährstoffreiches Gemüse und 1 Faust Protein (z.B. Lachs oder Huhn), dazu noch ein halber Esslöffel gesundes Fett (z.B. Leinöl oder Samen).
Wichtig ist auch, den Wasserverlust wieder auszugleichen. Pro Stunde Sport gehen ca. 0,7-1,0 Liter Schweiß verloren und damit auch Mineralstoffe und Spurenelemente, die durch die Nahrung wieder ersetzt werden müssen.
Grundsätzlich gilt, wie auch allgemein, eine Ernährung mit überwiegend natürlichen Lebensmitteln. Industriell verarbeitete Produkte sollten weitestgehend aus dem Speiseplan gestrichen werden. Dies garantiert eine hohe Nährstoffaufnahme, die insbesondere für aktive Menschen von hoher Bedeutung ist.


Die Eiweiß-Zufuhr
Wichtig ist, dass ausreichend Eiweiß konsumiert wird. Die Bandbreite der Proteinzufuhr schwankt zwischen 1,5-2,5g pro kg Körpergewicht. Abhängig von Alter, Geschlecht und sportlicher Zielsetzung. Als Kraftsportler sollte man auf eine durchgehend hohe Zufuhr an hochwertigem Protein achten.Das soll aber nicht heißen, dass wir uns nur mit Eiweiß vollstopfen sollten. Denn das überschüssige Eiweiß wird über die Harnwege ausgeschieden. Protein fördert eine schnelle Regeneration und sorgt für ausreichend Baustoff, um neue Muskelmasse zu bilden.
Kohlenhydrate – darf ich die überhaupt noch essen?
Kohlenhydrate, das Super Benzin für Sportler, ist der wichtigste Makronährstoff, wenn es darum geht, eine hohe Leistung schnell abzurufen. Kraft- und Schnellkraftsportler profitieren am meisten von einer kohlenhydratreichen Ernährung. Insbesondere vor Wettkämpfen sollte sichergestellt werden, dass die Tanks voll sind und ausreichend Glykogen im Muskel vorhanden ist. Komplexe Kohlenhydrate mit langen Molekülketten brauchen eine gewisse Zeit, bis sie zerlegt sind und für den Körper als Energie im Muskel bereit stehen.
Nach intensiven Kraftbelastungen sind die Glykogenvorräte im Muskel weitestgehend erschöpft und sollten so schnell wie möglich wieder gefüllt werden. Ganz besonders dann, wenn am nächsten Tag wieder eine harte Trainingseinheit ansteht. Bei der Kohlenhydratmenge ist etwas Augenmaß gefordert und es sollten mehrere Aspekte berücksichtigt werden. Pauschale Aussagen sind daher nur schwer zu treffen. Zum Beispiel ein Ektomorph Typ kann KH besser händeln als ein Mesomorph Typ (siehe: Körperbau). Grundsätzlich kann jedoch gesagt werden, je intensiver eine Sportart ist, desto mehr Kohlenhydrate müssen in einen Ernährungsplan integriert werden.
Und wie sieht es mit den Fetten aus?
Auch Fette spielen eine wichtige Rolle, nicht nur für sportlich aktive, sondern jeder sollte auf eine ausgewogene Fettzufuhr achten. Vor allem versteckte Fette sind häufig ein Grund dafür, dass vermeintlich leichte Gerichte mit jede Menge Kalorien daher kommen. Von enormer Wichtigkeit sind die essentiellen Fettsäuren, dazu gehört die Omega-3 alpha-Linolensäure und die Omega-6 Linolsäure. Essentiell deswegen weil unser Organismus diese nicht selbst herstellen kann und auf eine ausreichende Zufuhr durch die Ernährung angewiesen ist. Sie sind wichtige Bestandteile der Zellmembran.
Viel Spaß beim Training und vergesst nicht, auf die richtige Ernährung zu achten,
Euer Dirk Stelly vom SV Waldhof Mannheim 


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