Der beste Weg zum Sixpack

Viele hatten es sich bestimmt für diesen Sommer vorgenommen und es hat leider nicht geklappt. Der Sixpack. Doch warum hat es trotz des vielen Bauchtrainings nicht funktioniert?

In diesem Artikel werde ich euch wichtige Tipps geben, damit es nächsten Sommer definitiv klappt ;-)

Damit der Sixpack sichtbar wird, benötigt es zwei Dinge:

1: Einen niedrigen Körperfettanteil

Das eine kommt ohne das andere nicht aus. Um den Körperfettanteil runterzuschrauben, benötigt man ein Kaloriendefizit. Dieses erreicht man durch die richtige Ernährung in Kombination mit Training. Aber Achtung! Umso höher das Kaloriendefizit, desto weniger Muskel kann der Körper gleichzeitig aufbauen. Deshalb empfehle ich zum Muskelaufbau immer einen leichten Kalorienüberschuss und zur letztendlichen Definition ein leichtes Kaloriendefizit.

Die richtige Ernährung im Detail werde ich in einem weiteren Artikel in Kürze genauer thematisieren. In diesem Blogartikel möchte ich den Fokus jedoch auf das Training legen.

2. Muskelmasse

Ein weit verbreiteter Irrglaube ist: „Je mehr Sit Ups oder Crunches ich mache, desto eher kommt der Waschbrettbauch“.

Leider falsch! Bauchmuskeln sind Muskeln wie jede andere Muskelpartie im Körper auch. Durch immens hohe Wiederholungsanzahl trainiert man im Kraftausdauerbereich. Kraftausdauer macht zwar die Muskeln leistungsfähiger, aber lässt sie nicht unbedingt übermäßig wachsen.

Ein krasses Beispiel wäre der Vergleich eines Ausdauersportlers mit einem Maximalkraftsportler. z.B. ein Läufer mit einem Bodybuilder. Beide trainieren durch die jeweilige Sportart ihre Beine, jedoch sind die des Bodybuilders um einiges massiver.

Das sogenannte Hyperthrophietraining (Trainieren mit einer Wiederholungszahl von 8-12 Wiederholungen) führt im Gegensatz zum Kraftausdauertraining zu besserer Muskelfaserquerschnittsvergrößerung und somit zum Wachstum. Des weiteren müssen Muskeln immer weiter „gefordert“ werden, damit das Wachstum nicht stagniert.

Somit lässt sich auf meinen Haupttipp schließen: Fangt an, den Bauch gezielt mit Zusatzgewicht zu trainieren, das ihr im Laufe der Zeit erhöht, um mehr Intensität zu erreichen und den Muskel mit maximal 12 Wiederholungen auszulasten.

Das Training in der Praxis:

Am einfachsten geht dies natürlich mit den in vielen Fitnessstudios weit verbreiteten Bauchmaschinen. Hier lässt sich leicht das ideale Gewicht für 8-12 Wiederholungen einstellen und nach jedem Training erhöhen.

Das Bild zeigt eine solche Maschine, mit der sowohl der obere als auch der untere Bauch trainiert wird.

Ich persönlich bin außerdem ein Fan von Bein heben.

Dies kann sowohl im Liegen, im Stütz oder an der Klimmzugstange ausgeführt werden.

Im Stütz und an der Klimmzugstange kann das Training mit gebeugten Beinen begonnen werden und für weiter Fortgeschrittene empfehlen sich gestreckte Beine oder das Training mit Gewichtsmanschetten an den Beinen. Diese findet ihr bei uns im e-Shop von Energetics oder Nike.

So, dann mal ran an die Klimmzugstangen und bis zum nächsten Mal! Euer Moritz

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