Camatkarasana - What a wild thing!

Namasté! Heute habe ich ein besonderes Yoga-Schmankerl für dich, denn ich zeige dir, wie du ein wunderschönes herzöffnendes Asana üben kannst.
Das Asana, was ich vorstellen möchte, heißt im Sanskrit Camatkarasana und bedeutet so viel wie „die ekstatische Entfaltung des entzückten Herzens“ oder „wild thing“. Es öffnet den Schulter- und Brustkorbbereich, die Vorderseite der Beine und kräftigt Arme und Schultern … und entfaltet das entzückte Herz! Und das ist wirklich wahr. 

Das Üben von Camatkarasana macht glücklich und wach! 

Ich empfehle zu Beginn der Praxis ein paar Sonnengrüße zu üben, damit der Körper sich schön erwärmen kann.

1. Schritt: Der Ninja

Vorbereitung: Für den ersten Schritt in Richtung „wild thing“ nimm deine Yogamatte zu einer Wand. 

Komme in den Vierfüßlerstand, Füße Richtung Wand. Nun schiebst du das rechte Knie weiter bis etwa 20cm vor die Wand und stellst den linken Fuß auf. Sollte dein Knie wehtun, lege eine Decke darunter. 

Richte nun deinen Oberkörper auf und lehne dich Richtung Wand. Kippe dein Becken so, dass der Nabel zu dir nach oben zieht. 

Bleibe zwischen 1-3 Minuten hier. 

Dann wechsle die Seiten. Wenn du noch eine zweite Runde üben willst, schiebe dafür das Knie ganz vor die Wand. Aber Vorsicht, das ist eine intensive Dehnung im Quadrizeps, also bleibe achtsam und dehne nur, soweit es sich gut anfühlt!

2. Schritt: Der Schulteröffner

Vorbereitung: Nun rücke deine Matte weg von der Wand und stelle dich an den Mattenanfang. 

Falte deine Hände hinterm Rücken und führe sie an deine rechte Taille. Presse deine Daumenballen gegeneinander und schiebe die Schulterblätter zueinander. Spüre, wie sich die Schulterblätter an den Rücken schmiegen. Dieses brauchst du später auch im „wild thing“. 

Bleibe hier etwa 10 Atemzüge, während du die Schulterblätter immer mehr zueinanderschiebst und wechsle dann die Seite.

3. Schritt: Der herabschauende Hund

Komme jetzt in den herabschauenden Hund. Dafür führe beide Hände im schulterbreiten Abstand zueinander zum Boden und spreize deine Finger. Dann steige mit beiden Beinen nach hinten. Strecke den Po nach hinten und oben. Sollte sich dein Rücken runden, beuge deine Knie. Drücke die Hände tief in die Matte, während du den Rücken streckst! 

Bleibe 5 Atemzüge in dieser Position.

4. Schritt: seitliche Neigung

Hebe dein rechtes Bein und stelle den Fuß nach vorne zwischen die Hände. Deine linkes Knie ruht am Boden. Sollte dein Knie wehtun, leg eine Decke unter dein Knie. Dein Oberkörper ist aufrecht, der Po direkt über deinem linken Knie. Strecke deine Arme und verhakele deine Daumen. 

Nun lehne dich mit gestreckter Wirbelsäule nach rechts. Ziehe dabei die Schultern weg von den Ohren. 

Bleibe für ca. 5 Atemzüge in dieser Position und komme zurück in den herabschauenden Hund. Danach ist die andere Seite an der Reihe.

5. Schritt: Die Kobra und der Bogen

Komme nun erneut in den herabschauenden Hund. Von hier schiebst du den Oberkörper in eine schiefe Ebene, die Schultern über den Handgelenken, nimmst die Knie zum Boden und legst den Oberkörper langsam ab. 

Presse deine Zehennägel in die Matte, sauge den Bauchnabel aktiv Richtung Körpermitte und hebe langsam den Oberkörper in die Kobra, die Schultern ziehen dabei wieder weg von den Ohren. 

Verbleibe in dieser Position 5 Atemzüge. Mehr über die Kobra erfahrt ihr in meinem letzten Artikel.

Wer in der Kobra schon gut geübt ist, kann den Bogen üben. Dafür greife zu deinen Fußgelenken, lass die Knie hüftbreit und schiebe die Füße in die Hände, dadurch hebt sich dein Oberkörper. Bleibe in dieser Position für 5 Atemzüge.

Der letze Schritt vor Camatkarasana

Langsam nähern wir uns Camatkarasana. Vom herabschauenden Hund stellst du dein linkes Knie am Boden auf. Den Unterschenkel kannst du zur Seite ausdrehen. Den rechten Fuß stellst du quer hinter dem linken auf und streckst das Bein. Achte darauf, dass die linke Hand nicht direkt unterhalb der Schulter ist, sondern etwas davor. 

Führe deine rechte Hand auf dein Herzzentrum und schiebe mit der Hand den Brustkorb nach oben auf. Schmiege dein linkes Schulterblatt wie geübt an den Rücken in Richtung Wirbelsäule. 

Genieße die Öffnung im Herzen für mindestens 5 Atemzüge! Danach komme zurück in den hinabschauenden Hund, spüre dort der Position nach und wechsle die Seiten.

Bereit für Camatkarasana?

Wir starten wieder im hinabschauenden Hund, aber diesmal etwas nach rechts verrückt, d.h. deine rechte Hand und dein rechter Fuß sind neben der Matte. Hebe dein rechtes Bein in die Luft, beuge das Knie und strecke es Richtung Himmel. 

Nun will der Fuß obenherum links auf deiner Matte landen. Dafür hebt sich die rechte Hand vom Boden und der Fuß landet. Lasse die Ferse gehoben. Schmiege dein linkes Schulterblatt an den Rücken und beuge zunächst dein linkes Bein. Führe deine Hand wieder auf dein Herz und drehe es dadurch nach oben auf. Strecke jetzt langsam dein linkes Bein und drehe dein Herz noch weiter auf. 

Zum Schluss strecke deinen Arm und lächle (das ist das Wichtigste!).
Wenn du kannst, bleibe 5 Atemzüge und komme dann auf dem gleichen Wege wieder zurück in den hinabschauenden Hund.
Lege dann die Knie ab, schiebe den Po zu den Fersen und entspanne die Stirn zum Boden. Atme durch!


Der Abschluss

Zum Abschluss legst du dich auf deinen Rücken. Rutsche mit dem Po etwas nach rechts und beuge dein rechtes Knie zu dir heran. Dann rolle das Knie nach links herüber, dass sich die Hüfte abhebt. Die rechte Schulter bleibt am Boden. Drehe den Kopf sanft nach rechts. Bleibe hier einige Atemzüge und genieße den Twist. Dann wechsle die Seite.

P.S.: Bei meinem Yoga-Workout trage ich Kleidung von Icebreaker, die ich jedem absolut empfehlen kann!


Eure Ann Kristin von yoga flow



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