Bouldern für Anfänger: die richtige Technik macht's aus!

Wie in meinem Artikel über Bouldern für Anfänger bereits beschrieben, darf man als Boulderanfänger nicht übertreiben, um die Gelenke und die Haut nicht zu überlasten und Blutstau in den Unterarmen zu vermeiden. Den Bizeps, den ihr euch im Fitnessstudio erarbeitet habt, könnt ihr übrigens getrost vergessen, der wird euch beim Bouldern nicht viel bringen. Wichtiger ist es, mit kontinuierlichem Training die Technik zu verbessern und auf die Feinheiten in den Bewegungen zu achten, die beim Bouldern oft den wesentlichen Unterschied machen.


Tipp 1: Mit den Füßen steigen, nicht hochziehen
Anfängerfehler Nummer 1 ist es, sich à la Klimmzug mit den Armen eine Route hochzuziehen. Das kann man machen, aber nur einmal, dann ist man platt :) Hingegen ist der Oberschenkel unser stärkster Muskel, und damit bewegen wir uns auch beim Klettern vorwärts. Die Armkraft ist hauptsächlich dazu da, uns an der Wand zu halten und beim Hochsteigen mitzuhelfen, aber steigen tut man mit den Beinen - wie auf einer Treppe oder Leiter!



Daher ist es wichtiger, zuerst zu überlegen, wo der nächste gute Tritt ist, und diesen anzuvisieren, als auf den nächsten großen Griff zu schielen. Sprich, der Ablauf sollte immer sein: Tritt aussuchen, sicher antreten, Gleichgewicht darauf verlagern und drauf stehen, dann mit den Armen nachgreifen und den anderen Fuß fürs Weitertreten frei machen.


Tipp 2: Das A und O - das Gleichgewicht
Das Gleichgewicht ist der wichtigste Faktor, um möglichst krafteffizient zu bouldern.
Um beim Weitersteigen das Gleichgewicht nicht zu verlieren, ist es oft nötig, die Füße anders zu setzen, vielleicht sogar seinen ganzen Körper zu drehen oder seine Körpermitte und sein Gleichgewicht durch einen Fußwechsel von einer Seite auf die andere zu verlagern. Es hilft, eine Route oder einen Zug auch mal auf verschiedene Weisen auszuprobieren, um herauszufinden, welche Variante am einfachsten war.


Tipp 3: Anfängerfehler vermeiden und richtig treten
Anfänger machen oft den Fehler, dass sie die Füße unkontrolliert und grob auf die Tritte setzen. Je schwerer das Problem, desto kleiner die Tritte, und daher sollte man sich schon am Anfang angewöhnen, richtig zu treten.






Man tritt nicht mit dem ganzen Fuß, auch nicht mit der Fußmitte, sondern mit den Zehen, ggf. noch mit dem Fußballen. Man tritt meistens leicht schräg gegen die Wand an. Falls der Tritt selbst schräg oder ungleichmäßig ist, sucht man sich die Seite mit der größten Trittfläche aus und belastet diese. Man sollte idealerweise den Tritt richtig treffen und nicht blindlings mit den Füßen nach Halt suchen, also: Kurz runterschauen, Fuß setzen, eventuell nochmal justieren und dann belasten.

Tipp 4: Po an die Wand, Gewicht auf die Füße
Meistens fängt man mit Vertikalen oder leicht flachen Routen an, da man noch nicht die Muskelkraft für Überhänge hat. Am besten fängt man auch mit großen Griffen und Tritten an, um ein Gefühl für die Vertikale zu bekommen. Bei nicht-überhängenden Routen ist es wichtig, möglichst nahe an der Wand zu bleiben, damit das Gewicht auf den Füßen verteilt wird, und man nicht wie ein Kartoffelsack nach hinten raushängt – das strapaziert die Arme.


Tipp 5: Der richtige Bewegungsablauf
Man sollte nicht blind in ein Problem einsteigen, sondern sich die Anordnung der Griffe und Tritte vorher anschauen, um sich einen Plan zurechtzulegen, wie man sich in der Route bewegen will. Oft sieht man Anfänger, die mit der „falschen Hand“ weitergegriffen haben und dann in einer Sackgasse landen. Gerade Anfängerrouten haben eine oft logische



und offensichtliche Anordnung der Griffe.


Tipp 6: Lange Arme, um Kraft zu sparen

Die Finger und die Arme sind die schwächste Stelle beim Bouldern. Man muss also versuchen, hier mit so wenig Maximalkraft wie möglich auszukommen. Bei jeder Route ist es daher wichtig, so viel wie möglich am „langen Arm“ zu hängen - sprich: die Ellbogen nicht anzuwinkeln, außer wenn man kurz anzieht, um dann weiterzusteigen.
Wenn ihr diese 6 Bouldertechnik-Tipps befolgt, solltet ihr für den Anfang schon eine recht solide Technik entwickeln und dann seht ihr auch richtig gut aus an der Wand :)



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