Beach-Bo(d)y Workout mit Dennis Endras



Eisen ist nicht immer alles, das weiß auch Dennis Endras, Eishockeykeeper der deutschen Nationalmannschaft und der Adler Mannheim. Mit seinem Ganzkörper-Workout für die Beine, den Bauch und den Oberkörper, bringt er euch nicht nur ordentlich zum Schwitzen, sondern auch in Form für den Sommer, der schon in den Startlöchern steht.

Die folgenden 6 Übungen kannst du ganz easy zu Hause ohne großen Aufwand mit deinem eigenen Körpergewicht und einem Stuhl durchführen. Absolviere die Übungen zwei- bis dreimal pro Woche. Schon nach kurzer Zeit wirst du auch ohne Gewichte gute Erfolge spüren – und sehen!

Beinmuskel-Übungen

1) Pistol Squat

Pistol Squat - Ausgangsposition
Pistol Squat - Ausgangsposition

Ausgangsposition:

Diese intensive Po- und Bein-Übung verlangt eine Menge Koordination und Gleichgewichtssinn.

- stelle dich aufrecht auf ein Bein

- strecke dein Bein angewinkelt nach vorne

- deine Hände sind gemeinsam zur Faust geballt

Pistol Squat - Übungsposition
Pistol Squat - Übungsposition

Ausführung:   

- beuge dein Standbein

- das angewinkelte Bein streckst du nach vorne aus

- lehne dich mit deinem Oberkörper leicht nach vorne, um so das Gleichgewicht leichter halten zu können

- achte darauf, dass dein Rücken immer gerade bleibt

- wenn du am tiefstmöglichen Punkt angekommen bist, bringst du dich durch Strecken des Standbeins wieder zurück in die Ausgangsposition

3 x 8 Wiederholungen pro Bein

2) Bergsteiger

Bergsteiger - Ausgangsposition
Bergsteiger - Ausgangsposition

Ausgangsposition:

Mit der 'Bergsteiger'-Übung trainierst du deine Tiefenmuskulatur sehr intensiv. Zusätzlich regt sie deinen Kreislauf stark an.

- du beginnst auf allen Vieren; deine Hände stützt du auf die Sitzfläche eines Stuhls

- achte darauf, dass dein Rücken gerade ist

Bergsteiger - Übungsposition
Bergsteiger - Übungsposition

Ausführung:   

- drück' dich mit beiden Füßen ab und wechsele im Sprung die Position der Füße

- deine Hände und Arme bleiben während der Ausführung immer fest in ihrer Position

- deine Knie zeigen bei der Ausführung immer nach außen

- achte darauf, dass du bei der Übung deine Bauchmuskeln anspannst, so trainierst du diese gleich mit

3 Durchgänge à 15 Sprünge

Bauchmuskel-Übungen

1) Candle Stick Pose

Candle Stick Pose - Ausgangsposition
Candle Stick Pose - Ausgangsposition

Ausgangsposition:

- leg dich auf ein Handtuch oder eine Fitnessmatte auf den Rücken

- deine Arme legst du neben deinem Körper ab

- deine Beine hebst du mit den Füßen in Richtung Himmel im 90 Grad Winkel zum Oberkörper in die Höhe

Candle Stick Pose - Übungsposition
Candle Stick Pose - Übungsposition

Ausführung:

- spanne deine Bauchmuskeln an und schiebe deine Hüfte in die Höhe

- deine Beine bleiben gerade und angespannt

- am höchsten Punkt senkst du deine Hüfte wieder nach unten ab, setzt sie aber nicht komplett auf dem Boden ab

3 x 10 Wiederholungen

2) Site Lift

Site Lift - Ausgangsposition
Site Lift - Ausgangsposition

Ausgangsposition:

- lege dich seitlich auf eine Unterlage und achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet

- deine Arme verschränkst du vor deinem Oberkörper

- dein Kopf ist nicht auf dem Boden abgelegt, sodass du schon in der Ausgangsposition eine leichte Spannung im Bauchmuskelbereich spürst

Site Lift - Übungsposition
Site Lift - Übungsposition

Ausführung:

- dein Oberkörper bleibt bei der Übungsausführung immer in der Ausgangsposition

- jetzt hebst du lediglich deine beiden beine nach oben an und senkst sie wieder ab, allerdings nicht bis ganz auf den Boden

- während der Übungsausführung sollten deine Bauchmuskeln stets unter Spannung stehen

3 x 12 Wiederholungen

Oberkörper-Übungen

1) Skorpion Liegestütze

Skorpion Liegestütze - Ausgangsposition
Skorpion Liegestütze - Ausgangsposition

Ausgangsposition:

Die Liegestütz Variante 'Skorpion' ist eine Version für Fortgeschrittene, bei der zusätzlich zu der Brust- und Trizepsmuskulatur auch Po und Rumpf mittrainiert werden. 

- geh mit deinem Körper in die klassische Liegestütz-Position

- dein Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie

Skorpion Liegestütze - Übungsposition
Skorpion Liegestütze - Übungsposition

Ausführung:

- bringe deine Arme langsam in die Beugung und achte darauf, dass dabei dein Bauch besonders angespannt ist

- anschließend verlagerst du den Großteil deines Körpergewichts auf die Hände

- führe einen deiner Füße über das andere Bein hinweg möglichst weit in Richtung deines Rückens

- achte bei der Ausführung darauf, dass sich deine Schultern nicht mit drehen

- wenn du maximale Position erreicht hast, bringst du deinen Fuß zurück in seine ursprünglich Position

3 Durchgänge à 5 Liegestütze pro Seite

2) Dips im Sitzen


Dips - Ausgangsposition
Dips - Ausgangsposition

Ausgangsposition:

- setze dich auf deine Fitnessmatte

- platziere deine Hände neben deiner Hüfte, entweder flach oder zur Faust geballt

- deine Beine sind gerade ausgestreckt

Dips - Übungsposition
Dips - Übungsposition

Ausführung:

- bringe deine Arme in eine leichte Beugung und achte darauf, deinen Oberkörper möglichst stabil zu halten

- du kannst entweder die gebeugte Position mehrere Sekunden halten, oder deine Arme abwechselnd durchdrücken und anwinkeln, sprich Dips mit deinem eigenen Körpergewicht.

3 Durchgänge à 10 Dips oder 5 Durchgänge a 30 sek die Position halten

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