Aufwärmübungen im Fußball – Verletzungsprophylaxe und Kreislauftraining

Wer nicht bis kurz vor Spielbeginn eines Profi-Fußballspiels am Bratwurststand stecken geblieben ist, der hat mit Sicherheit schon einmal beobachtet, wie intensiv und methodisch sich Fußballmannschaften vor einem wichtigen Spiel aufwärmen. Doch nicht nur für Profis ist ein ausgewogenes und gut ausgearbeitetes Aufwärmprogramm im Fussball wichtig, auch Amateur- und Jugendspieler müssen sich gut aufwärmen – und das nicht nur vor jedem Spiel, sondern auch vor jedem Training!
Warum eigentlich? Im Allgemeinen sind Aufwärmübungen im Fussball vor allen Dingen wichtig, um den Kreislauf anzuregen und die Durchblutung zu verbessern. Des Weiteren soll die Körpertemperatur steigen und das Verletzungsrisiko verringert werden. Das gilt für alle Sportarten und nicht nur für den Winter, sondern auch für den Sommer. Es lassen sich gut strukturierte Aufwärmübungen speziell im Fussball in drei Phasen einteilen:

1. Lockere Aufwärmübung im Fussball ohne Ball (5-8 Minuten)
Die erste Phase sollte nicht allzu lange andauern, da schon während des Aufwärmens der Fokus auf Übungen mit dem Ball liegen soll. Elementar für die erste Phase ist das Aufwärmen der Rumpfmuskulatur, da diese bei nahezu allen Bewegungen beansprucht wird und die zentrale Stütze für den Körper bildet. Beispiele für das Aufwärmen der Rumpfmuskulatur sind Crunches (hier: 10-15) und das Seitheben (10-15 Sekunden).
Zusätzlich hierzu sind lockere Laufübungen angedacht. Kniehebeläufe, Skippings und Fußgelenksarbeit sind dabei zu empfehlen. Wer einmal ein Aufwärmprogramm einer Profi-Fußballmannschaft gesehen hat, erinnert sich sicher daran, dass sich die Spieler in zwei Gruppen an der Grundlinie aufstellen und ganz kurze Sprints durchführen. Gut erkennbar auch auf dem Bild. Die von Amateuren oft beschriebenen Zerrungen rühren gerade daher, dass diese anfänglichen Aufwärmübungen im Fussball vernachlässigt wurden.
 2. Leichte Übungen mit dem Ball (10-15 Minuten)
Wichtig vor jedem Spiel und Training ist die Ballgewöhnung. Optimalerweise wirken diese kreislaufaktivierend und greifen zumindest im Trainingsbetrieb bereits auf den späteren Hauptschwerpunkt des Trainings vor.
Die Übungen sollten hierbei möglichst individuell gehalten werden. Die Fußballer sollten sich selbständig einlaufen, dabei Finten schlagen oder Flugbälle spielen. Wichtig ist, dass jeder Spieler einen Ball hat. Danach bietet es sich an, Paare zu bilden und sich den Ball zu passen. Die Distanz sollte variiert werden. So bekommen die Spieler sofort ein Gefühl für Ball und Raum, während sie sich gleichzeitig bewegen und somit Körpertemperatur und Kreislauf in Schwung bringen. Der Kreativität sind bei der Übungsauswahl keine Grenzen gesetzt, wichtig ist nur: Es sollte einfach sein. Diego Maradona beweist, dass solche Übungen auch Spaß machen können.
3. Steigerung von Intensität und Tempo durch Spielformen (10-15 Minuten)
Zu diesem Zeitpunkt sollte die Körpertemperatur bereits merklich angestiegen sein. Jetzt gilt es einen Bezug zum Schwerpunkt des Trainings oder zum Spiel herzustellen, indem erste, leichte Zweikämpfe geführt werden. Im 5 gegen 2 beispielsweise können gerade Verteidiger und Mittelfeldspieler auf das Spiel eingestimmt werden (hier ein Beispiel). In 1 gegen 1 Situationen, in denen der Stürmer auf den Torwart zuläuft, oder bei Torschüssen wird das Verhalten von Angreifer und Torhüter aktiviert. Gerade hier entsteht auch ein psychisches Aufwärmen, die Konzentration auf das Wesentliche.
Die optimale Dauer der Aufwärmübungen im Fussball sollten ungefähr 30 Minuten betragen. Ein oft und gern gemachter Fehler ist das intensive Dehnen vor oder nach den Aufwärmübungen. Durch die Verlängerung des Muskels beim Dehnen verliert der Körper aber an Leistungsfähigkeit und Schnelligkeit. Außer nach intensiven Belastungen, bei denen der Muskel verkürzt wird und das Verletzungsrisiko steigt, wirkt das Dehnen erwiesenermaßen nicht präventiv gegen Verletzungen. Kurze, dynamische und federnde Dehnbewegungen sind beim Aufwärmen für Fußballer ratsam.
picture “Header” by Sven Richter / pixelio
picture “Aufwärmtraining bei Hannover 96” by © M. Kirchherr
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