4 Stabiübungen für Fußballer

Fußball erfordert gute athletische Fähigkeiten um für harte Zweikämpfe, stramme Schüsse, hohe Sprünge und intensive Sprintduelle gerüstet zu sein. Deswegen ist es von enormer Wichtigkeit, den gesamten Körper optimal zu kräftigen, um eine gute Grundlage für sowohl Trainingseinheiten als auch Spiele zu haben.



Besonders wichtig sind für Fußballer eine gute Rücken- und Bauchmuskulatur.

Nur wenn diese beiden Komponenten richtig trainiert sind, ist der Körper stabil genug um beispielsweise in harten Zweikämpfen bestehen zu können. Von diesen beiden Komponenten leitet sich auch der Begriff ‚Stabi-Übungen‘ ab, da es sich bei diesen Muskelgruppen um „Stabilisierungsmuskeln“ handelt, die wie der Name schon sagt, eine stabilisierende und stützende Funktion des Körpers haben. 

Um diese Muskelgruppen zu trainieren, bedarf es in der Regel nur dem eigenen Körpergewicht oder kleineren Hilfsmitteln, wie einem Fußball oder Fitnessbändern. Um den Effekt von manchen Übungen zu vergrößern, kann man sich bei Bedarf auch Gewichte um die Füße schnallen. Neben der eingesetzten Kraft, spielt auch das Gleichgewicht eine gesonderte Rolle bei den Übungen.

Mit folgenden Stabi-Übungen kannst du als Anfänger starten:

Die folgenden vier Übungen dienen als Start für Stabi-Rookies und können je nach eigenem Vermögen in Intensität und Dauer gesteigert. Zusätzlich zur Ausführung geben wir euch pro Übung eine Variationsform der Übung, mit der ihr das Training ebenfalls steigern könnt.

Übung 1

Ausgangsstellung

- Rückenlage, die Arme neben dem Körper

- Die Beine werden senkrecht in die Luft gestreckt, sodass Oberkörper und Beine einen 90     Grad Winkel bilden

- Die Füße sind überkreuzt

Ausführung

- Den Po anheben und die Füße in Richtung Himmel drücken

- Die Arme und die Lendenwirbelsäule bleibt stets auf dem Boden

- Die Zehenspitzen werden angezogen, sodass ein leichter Zug auf den Beinen besteht

Dauer: Die Übung 4 x 20-30 Sekunden lang ausführen

Variation 

- Gleiche Ausgangstellung, nur werden die Beine nicht senkrecht nach oben gestreckt,             sondern die Knie werden angewinkelt

- Übung hat den gleichen Ablauf wie zuvor, nur dürfen die Beine nicht zur Brust gezogen         werden

Dauer: Die Übung 4 x 20-30 Sekunden lang ausführen

Übung 2

Ausgangsstellung

- Du befindest dich in der Seitenlage mit geradem Körper und leicht angewinkelten Beinen.

- Je nachdem auf welcher Seite du liegst, liegt ein Arm unter deinem Kopf und der andere       stützt deinen Körper.

- Für diese Übung benötigst du einen Fußball, den du zwischen den Knien einklemmst.

Ausführung

- Du hebst beide Beine an und fixierst gleichzeitig den Ball zwischen deinen Knien, auf den     du zusätzlich etwas Druck ausübst, um die Belastung zu steigern.

- Jetzt bewegst du die Beine immer wieder auf und ab.

- Versuche nicht schneller zu werden und die Übung mit einer gleichmäßigen Intensität           durchzuführen.

Wiederholungen: Die Übung führst du 2 x 20 Wiederholungen pro Seite aus

Variation 

- Die gleiche Übung machst du jetzt mit gestreckten anstatt mit angewinkelten Beinen.

- Der Ball ist hierbei nicht mehr zwischen den Knien, sondern zwischen den Füßen.

Wiederholungen: Wie zuvor wird die Übung mit 2x20 Wiederholungen pro Seite ausgeführt

Übung 3

Ausgangsstellung

- Du gehst in den Unterarmstütz in Seitlage und streckst deine Beine gerade.

- Dein Becken ist leicht nach vorne gekippt und der Arm, mit dem du dich nicht abstützt, liegt     auf deiner Hüfte auf.

Ausführung

- Die Hüfte wird angehoben, bis der Körper eine Linie bildet.

- Das obere Bein wird zusätzlich angehoben und langsam vor- und zurückbewegt.

- Beide Fußspitzen werden angezogen.

Wiederholungen: Die Übung 4 x 20 Sekunden pro Seite durchführen

Variation

- Die Ausgangstellung bleibt gleich, nur wird das Bein jetzt angezogen, anstatt nur nach           vorne und hinten bewegt zu werden.

- Der Ellenbogen bewegt sich ähnlich wie bei Mountain-Climbers auf das Knie zu.

Wiederholungen: Die Übung ebenfalls 4 x 20 Sekunden pro Seite durchführen

Übung 4

Ausgangsstellung

- Unterarmstütz in Rückenlage

- Knie durchstrecken und Fußspitzen anziehen

- Kopf ist im 90 Grad Winkel zum Boden

Ausführung

- Die Hüfte wird angehoben, bis der gesamte Körper in einer Streckung ist und eine Linie         ergibt.

Wiederholungen: Diese Position hältst du 4 x 20-30 Sekunden

Variation der Übung

Die Ausgangslage bleibt die gleiche, nur hebst du jetzt zusätzlich noch ein Bein vom Boden ab und hältst es 2 x 20 Sekunden pro Seite.

Wenn du diese Übungen sorgfältig und regelmäßig in dein Training mit einbeziehst, dann kannst du schon nach kurzer Zeit gute Ergebnisse erzielen und bist für dein Game körperlich hervorragend vorbereitet. Haut rein!

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