7 smarte Tipps fürs Stretching

Dehnen ist das Schlüsselelement der Fitness. Es verbessert deine Flexibilität und ermöglicht dir und deinen Gelenken mehr Bewegungsfreiheit. Muskelverspannungen und Steifheit können durch Stretching gelindert werden, aber können auch Verletzungen verhindert werden? Gibt es richtige und falsche Arten sich zu dehnen? Hier findest du die Antworten.

Tipp 1: Stretche dich vorsichtig!

Zu starkes oder zu langes Dehnen bis es schmerzt, ist nicht empfehlenswert. Stretching sollte sich gut anfühlen. Statisches Dehnen, bei dem du deinen Muskel in voller Weite dehnst bis du einen Widerstand spürst, aber nicht den Schmerz, ist wohl die sicherste Art. Stretche dich bis zum Punkt leichter Unbequemlichkeit, höchstens, und dann entspanne dich dann. Wenn es schmerzt, stoppe!

Tipp 2: Stretche dich regelmäßig!

Mindestens dreimal pro Woche solltest du dich dehnen, um deine Flexibilität beizubehalten. Eine Session sollte 10 bis 20 Minuten dauern, wobei jedes statische Dehnen mindestens 10 Sekunden dauern und in der Regel viermal wiederholt werden sollte. Natürlich kannst du deine Übungen auch 20 Sekunden und länger aushalten.

Tipp 3: Zuerst warm machen!

Wärme dich vor dem Dehnen immer zuerst 5 bis 10 Minuten auf. Zum Beispiel mit Joggen am Platz, zügigem Gehen oder weniger anstrengenden Übungen, um deine Herzfrequenz zu erhöhen und deine Muskeln aufzuwärmen. Du kannst dich auch nach deinem Workout beim Cooling Down stretchen.


Tipp 4: Federe nicht beim Dehnen!

Wiederholendes Federn beim Stretchen kann mehr schaden, als nützlich sein, weil sich die Muskeln reflexartig verkürzen. Dehne dich langsam, entspannt und schrittweise!

Tipp 5: Stretche Muskel und Gegenspieler-Muskel!

Es gibt zum einen das aktiv-isolierte Stretching, hierbei "isoliert" man jeweils einen Muskel und dehnt ihn, indem man den gegenüberliegenden Muskel kontrahiert. Zum anderen gibt es die PNF (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation): Hier kontrahierst du deinen Muskel gegen einen Widerstand. Dieses Stretching geht vor allem gut zu zweit. Du relaxt, dann dehnst du dich, während dein Trainingspartner deinen Muskel in eine statische Dehnung streckt. 

Tipp 6: Genieße überraschende Vorteile!

Sowohl dein Körper, als auch dein Geist können vom Stretching profitieren. Wenn du langsam und fokussiert deine Übungen durchführst, kann tägliches Dehnen zur perfekten Entspannungsmethode werden und deinen Stress reduzieren. Außerdem reduziert es Muskelverspannungen und ist gut für deinen Blutdruck und deine Atemfrequenz. Tipp: Halte während des Dehnens nicht die Luft an!

Tipp 7: Beende deine Workouts mit Stretchen!

Damit sich deine Muskeln nach dem Training nicht zu schnell zusammenziehen oder verspannen, dehne dich nach dem Workout. Dehnen hilft zwar nicht gegen Muskelkater, aber es trägt deiner Entspannung bei!

Jetzt bist du top vorbereitet für deine Stretching-Session! Dir fehlt nur noch das richtige Outfit:
Newsletter