5 Übungen für einen gesunden Rücken


Langes Sitzen im Büro, endloses im-Stau-Stehen und der Feierabend vorm Fernseher – das ist der Alltag vieler Deutschen.  Auf Dauer führt eine derartige körperliche Inaktivität zu Fehlhaltungen, Verspannungen und einer degenerierten Rückenmuskulatur. Rückenschmerzen sind die Folge.

Doch es besteht Hoffnung: Mobilisation, Dehnübungen und Kräftigung der Rückenmuskulatur sind die Zauberwörter. Wer täglich etwa nur 5 Minuten für seinen Rücken investiert, wird schnell die Früchte ernten.

Deshalb haben wir für euch ein fünf-minütiges Rücken-Workout konzipiert, dass man schnell und easy in jeden Alltag integrieren kann. Jede Übungen dauert nur eine Minute.

Also, vor die Couch, fertig, los!

1. Die Katze - zur Mobilisation der Wirbelsäule und zum Dehnen

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand

Schritt 1

Ziehe beim Ausatmen dein Kinn zur Brust und forme den Rücken zu einem Katzenbuckel. Der Bauchnabel wird bewusst zur Wirbelsäule eingezogen. 

Schritt 2

Bilde beim Einatmen ein Hohlkreuz. Dabei das Brustbein und den Kopf heben. Der Blick geht nach vorne.

2. Die Autobahnbrücke mit Crunches -  zur Kräftigung des Bauches, des Rückens, des Schultergürtels und der Gesäß-Muskulatur

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand

Schritt 1

Strecke nun den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten, sodass diese gemeinsam mit dem Rücken eine Gerade parallel zum Boden bilden. Stell dir vor, du sollst eine Autobahnbrücke bilden. Der Blick geht dabei zum Boden.

Schritt 2

Führe anschließend beim Ausatmen einen Crunch durch, indem du den linken Ellbogen und das rechte Knie unter deinem Bauch zusammenbringst. Runde dabei aktiv den Rücken und kontrahiere die Bauchmuskulatur.

Nach etwa 20 Wiederholungen ist die andere Seite an der Reihe

3. Wasserflasche übergeben -  Kräftigung des Rückens und der Gesäßmuskulatur, Dehnen der Rumpfvorderseite

Ausgangsposition: Du liegst auf dem Boden. Arme und Beine sind ausgestreckt und nach oben angehoben, sodass sie den Boden nicht berühren. In deiner rechten Hand hältst du eine Wasserflasche.

Schritt 1

Führe nun beide Arme gleichzeitig nach hinten, bis sich deine Hände über dem Gesäß treffen. Achte darauf, dass die Arme dabei die ganze Zeit ausgestreckt und parallel zum Boden bleiben. Sobald sich die Hände treffen, übergibst du die Flasche.

Schritt 2

Führe nun beide Arme nach vorne, wobei diese auch hierbei ausgestreckt bleiben. 
Gleiches Spiel: sobald sich die Hände vorne treffen, wird die Wasserflasche von der linken in die rechte Hand übergeben.

Nach einer Weile wird die Richtung gewechselt.

4. Tisch und Rudern im Wechsel - Kräftigung der Rückenmuskulatur

Ausgangsposition: Hüftbreiter, aufrechter Stand. Die Beine sind minimal gebeugt. Jeweils eine Wasserflasche in die linke und die rechte Hand, wobei die Handrücken nach vorne zeigen. Arme hängen nach unten.

Schritt 1

Beuge jetzt den Oberkörper mit nach vorne, wobei der Rücken ganz gerade bleiben muss. Die Arme hängen währenddessen weiterhin senkrecht nach unten. Der Blick geht dabei zum Boden. Stell dir vor, du musst einen Tisch bilden, wobei Rücken, Halswirbelsäule und Kopf eine gerade Tischplatte darstellen sollen. Deine Beine fungieren als Tischbeine und sind etwa im 90 Grad-Winkel zur „Tischplatte“.

Hier angekommen, bist du nun im Ausgangspunkt für die Ruderbewegung: Tisch-Position, hüftbreiter Stand, die Arme mit den Wasserflaschen hängen senkrecht nach unten, wobei die Handrücken nach vorne zeigen.

Schritt 2

Ziehe nun die Wasserflaschen hoch zu deiner Brust. Dabei bleiben die Ellbogen dicht am Körper. Die Hände werden eingedreht, sodass die Handflächen am höchsten Punkt angekommen (etwa neben deiner Brust) zueinander zeigen. Ziehe die Schulterblätter aktiv und stark zusammen.

Oben angekommen, werden die Arme wieder kontrolliert nach unten geführt.

Richte dich nun auf, bis du wieder senkrecht stehst. Der Rücken bleibt erneut gerade, die Arme ausgestreckt, senkrecht zum Boden.

Und nun von vorne: Tisch, Rudern, hoch, Tisch, Rudern, hoch ...

5. Kiss the Sky – Kräftigung des oberen Rückens

Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend, die Oberarme liegen dicht am Körper auf dem Boden auf, die Unterarme zeigen senkrecht nach oben, die Beine sind hüftbreit aufgestellt.

Schritt 1

Drücke nun – auf den Ellbogen stützend- deinen Oberkörper nach oben, als ob du die Zimmerdecke erreichen wollen würdest. Oben angekommen, berühren lediglich die Füße, das Gesäß und die beiden Ellbogen den Boden.

Halte inne, bis es wirklich nicht mehr geht. Dann absetzen.

Und schon habt ihr es geschafft! Gut gemacht! Bald werdet ihr merken, wie gut sich euer Rücken anfühlen wird.

Noch ein kleiner Tipp von mir: versucht im Alltag bewusst aufrecht zu stehen und zu sitzen. Dies stärkt nicht nur den Rücken, sondern schaut optisch auch viel schöner aus :-)

Sportliche Grüße,

Eure Lisa

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