5 Tipps für eine bessere Regeneration

Wer kennt es nicht nach einem anstrengenden Training: egal ob nach der Biketour, nach dem  Laufen oder einer anderen Fitnesseinheit. Der Schweiß fließt, die Muskeln brennen und wir freuen uns nun auf ein bisschen Entspannung nach geleisteter Arbeit. Was in unserem Kopf das tolle Gefühl einer guten Trainingseinheit hervorruft, sieht unser Körper am nächsten Tag jedoch dummerweise ganz anders. Wir fühlen uns müde und überhaupt spüren wir einfach jeden noch so kleinen Muskel, von dessen Existenz wir teilweise bis dato gar nichts wussten.
Mit den folgenden 5 Tipps für eine bessere Regeneration nach dem Workout, möchte ich euch simple Methoden zeigen, die ohne großen Zeitaufwand die Erholung aktiv verbessern.
1. Cool Down
Ich nutze die letzten Minuten meines Trainings meistens, um ein kurzes Cool Down von ca. 5 min dranzuhängen. Das kann z.B. ein lockeres Auslaufen sein oder auch ein kurzes Ausdehnen. Durch das langsame Abklingen der Belastung werden Stoffwechselprodukte, wie z.B. Laktat, schneller abgebaut. Optimal wäre natürlich ein kurzer Sprung in den Pool oder das Meer, aber dieser Luxus steht leider nur selten zur Verfügung. :(


2. Wechselduschen
Die Zeit unter der Dusche könnt ihr ebenfalls effektiv verwenden. So könnt ihr alle 2 min zwischen heißem und kaltem Wasser hin- und herwechseln. Auf diese Art erhalten wir einen ähnlichen Effekt wie durch ein Eisbad, welche bei Leistungssportlern eine weitverbreitete Methode zur Regeneration ist.
3. Kompressionskleidung
Ein ähnlicher Effekt stellt sich durch das Tragen von Kompressionskleidung ein. Die Blutzirkulation wird erhöht - bei guter Kompressionskleidung könnt ihr sogar spüren, dass euch das Blut schneller durch die Adern schießt. Am besten einfach direkt nach dem Training anziehen und für mindestens eine Stunde tragen.
4. Protein Shake
Nach dem Training sollten die verbrauchten Nährstoffe dem Körper wieder zugeführt werden. Optimal wäre eine reichhaltige Mahlzeit. Vielen, wie auch mir, fehlt dafür jedoch einfach die Zeit – von meiner Faulheit mal ganz abgesehen ;). Stattdessen trinke ich lieber einen Protein Shake direkt im Anschluss an die Belastung, um zumindest den akuten Bedarf der Muskeln zu decken und esse dazu eine Banane.


5. Foam Roller
Der Jackpot nach jeder Belastung wäre natürlich eine ausgiebige Massage, welche mit Abstand zu den effektivsten Regenerationsmaßnahmen zählt. Doch auch diese Möglichkeit bietet sich, zumindest gefühlt, so oft wie ein 6er im Lotto. Als Alternative kann ich dafür eine Session auf der Blackroll empfehlen. Diese erreicht Durchblutungssteigerungen in Haut sowie Muskelgeweben und regt außerdem den Stoffwechsel an. Das coole am Roller ist, dass ich nahezu jede Muskelgruppe ohne großen Aufwand erreichen kann.
Am liebsten erledige ich diesen Teil am Abend beim TV schauen – so kann ich sowohl den Kopf als auch den Körper auf den verdienten Schlaf vorbereiten. Auch am nächsten Tag, wenn der Muskelkater zugeschlagen hat, lässt sich damit in kurzer Zeit ein toller Effekt erzielen!


Geschmäcker sind ja bekanntlich verschieden und so hat jeder so seine Lieblingsmethode, um sich schnell zu erholen. In wissenschaftliche Studien gibt es hierzu viele unterschiedliche Aussagen bezüglich der Effektivität – deshalb solltet ihr für euch selbst entscheiden, was euch gut tut und was nicht.
Ich persönlich bin großer Fan von Kompressionskleidung und dem Foam Roller, da ich hier den positiven Effekt unmittelbar spüren kann. Ein gesunder und ausreichend langer Schlaf sowie eine kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr runden dann den Erholungsprozess ab.

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