4 Übungen für mehr Kraftausdauer beim Laufen


Stelle dir die folgende Situation vor: 

Du bist Teilnehmer an einem der zahlreichen Geländeläufe, welche aktuell im Trend sind. Die letzte extreme Steigung vor dem Ziel ist zu meistern. Du hörst die Zuschauer schon jubeln! Schon seit einigen Kilometern hast du dich hinter einen Kontrahenten gehängt. Jetzt zählt alles! Schaffst du es, noch auf den letzten Metern an ihm vorbeizuziehen? Aber sicher!!! 
Mit einem ausgeklügelten Kraftausdauertraining wirst du ihn überholen können und erfolgreich als Erster über die Ziellinie laufen!

Aber was ist Kraftausdauer überhaupt?

Einfach erklärt ist sie die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei langandauernden oder sich wiederholenden Krafteinsätzen. Im Fall von oben bedeutet das: Sowohl deine Oberschenkel als auch deine Wadenmuskulatur befinden sich aufgrund des steilen Anstieges im Krafteinsatz. 

Bei hohen Intensitäten wie dieser kann der Muskel seine Energie nur noch auf einem besonderen Weg bereitstellen. Bei diesem entsteht Laktat, welches auch als „Salz der Milchsäure“ bekannt ist. Dieser Stoff ist der Grund, warum Muskeln unter hoher Belastung anfangen zu „brennen“. Dieser Schmerz wird nun schlimmer und schlimmer je mehr Du Dich anstrengst bzw. je länger die Belastung andauert. Irgendwann sind die Muskeln „übersäuert“ und Deine Leistung fällt rapide ab!

Um diesen Punkt möglichst lange hinauszuzögern, ist ein Kraftausdauertraining nötig. Ziel ist es dabei, sämtliche Muskelstoffwechselprozesse zu verbessern. Aber oft wird ein mindestens genauso wichtiger Punkt vergessen: Klar bist du schneller, wenn deine körperliche Fitness gut ist. ABER auch der Kopf muss mitspielen! Somit ist die oben genannte „Ermüdungswiderstandsfähigkeit“ sowohl auf den Körper als auch auf den Geist bezogen.

Genug zur Theorie – jetzt geht es an die Praxis. Die wichtigsten Regeln für das Training sind folgende:

1. Hohe Belastungszeiten – im Normalfall 50-120 Sekunden pro Satz. Wenn du lieber in Wiederholungszahlen rechnest – 15-30 Wiederholungen.

2. Die Übungen langsam ausführen.

3.
Pausen – Dauer 30-60 Sekunden je nach Fitnesslevel. Folge ist eine Ermüdungsaufstockung. Es wird brennen!

4.
In der Regel wird eine Anzahl zwischen 2 und 4 Sätzen empfohlen. Spitzensportler treiben es mit 6 Sätzen bis auf die Spitze. Wenn du es mal testet, brauchst du ein gutes Durchhaltevermögen. Viel Spaß ;D

5.
Niemals aufgeben! Auch wenn der Kopf nicht mehr mitmacht! Es geht immer noch etwas mehr als du denkst ;D

Puhhh… Ohjeee… Denkst du vielleicht. Was sagen mir denn diese Regeln oben. Deshalb hier ein Kraftausdauertraining speziell für deine Beine:

Übung 1: Hinterer Oberschenkel – einbeiniges Hüftheben

So geht's: Auf den Rücken legen, Arme nach hinten ausstrecken, Beine anwinkeln. Ein Bein ausstrecken und die Hüfte heben. Wenn du die Übung anspruchsvoller gestalten willst, solltest du das Standbein auf die Bettkante oder sogar auf einen wackeligen Ball legen. Pause gibt es keine, da in der „Pause“ das andere Bein trainiert wird.
Wiederholungen: Beine im Wechsel jeweils 50 Sekunden trainieren.


Übung 2: Vorderer Oberschenkel – Wandsitz:

So geht's: Mit dem Rücken gegen die Wand und die Beine im rechten Winkel beugen.
Wiederholungen: 3x50 Sekunden aushalten, jeweils 30 Sekunden Pause. Fortgeschrittene können die „Sitzdauer“ gerne steigern.


Übung 3: Wade – Wadenstrecker an der Treppe

So geht's: Einbeinig auf einer Treppe stehen. Das Standbein ist gestreckt und nur mit den Zehenspitzen an der Kante. Der Blick ist treppenaufwärts. Die Ferse bewegt sich nun nach oben und unten.
Wiederholungen: Wie in Übung 2 Beine im Wechsel jeweils für 50 Sekunden trainieren.


Übung 4: Schienbeinmuskel – Zehenspitzen heben an der Treppe

Diesen Muskel zu trainieren wird häufig vergessen. Die Übung ist relativ unbekannt. Deshalb eine genaue Erklärung: Du stehst mit den Fersen auf der Kante einer Treppe. Blickrichtung ist treppenabwärts. Nun wechselst du zwischen folgenden zwei Positionen:
a) Zehenspitzen gesenkt
b) Zehenspitze soweit nach oben gezogen wie möglich
Wiederholungen: 3x20 Wiederholungen mit jeweils 30 Sekunden Pause. Könner erhöhen die Wiederholungszahl.



P.S. Der Artikel ist nur auf Geländeläufe bezogen. Kraftausdauer wird aber auch im Schwimmen, Radfahren, Skifahren Alpin, Skaten und noch vielen weiteren Sportarten benötigt!

Lass deine Muskeln brennen! Yihaaa!!!

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Eure Sibille vom edelhelfer sport Team

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