3 leichte Übungen für mehr Beweglichkeit


Eine gute Beweglichkeit ist die Voraussetzung für alle Sportarten und sorgt dafür, dass Du Bewegungen nicht nur leichter, also mit weniger Energie, ausführen kannst, sondern auch schneller und fließender.
Probiere es einfach einmal aus. Hier siehst du drei Übungen, welche die Beweglichkeit Deiner gesamten Beinmuskulatur verbessern werden:
1) Hüftbeuger und vorderer Oberschenkel
So geht’s: Mache einen großen Ausfallschritt und bringe das Knie des hinteren Beines zum Boden. Schiebe nun die Hüfte nach vorn. Diese Übung dehnt besonders den Hüftbeuger. Um den vorderen Oberschenkel noch stärker zu dehnen, kann das hintere Bein angewinkelt werden, indem Du den Fuß in Richtung Körper ziehst. Verweile in der Dehnposition für 20 Sekunden.

2) Hinterer Oberschenkel und Wade
So geht’s: Strecke nun das vordere Bein durch und verlagere das Gewicht nach hinten. Ziehe dabei die Fußspitze zum Körper. Nun kannst Du mit geradem Rücken den Oberkörper Richtung Knie bringen. Halte die Dehnung 30 Sekunden lang.

Übung 1 und 2 können fließend ineinander übergehen, danach kannst Du das Bein wechseln.
3) Hüfte, Gesäß und Außenseite des Oberschenkels
So geht’s: (a) Setze Dich gerade hin und strecke ein Bein vor Dich aus. Das andere legst Du angewinkelt auf dem gestreckten Bein ab. Nun drücke das obere Bein leicht Richtung Boden. Wenn Du kaum eine Dehnung verspürst, kannst Du Dich (b) in eine Art Schneidersitz setzen und ein Bein anwinkeln, sodass der Fuß auf dem Oberschenkel des anderen liegt. Sollte Dir das noch nicht reichen, kannst Du (c) die Unterarme zum Boden bringen. Halte die Dehnung 20 Sekunden lang.

Aber wieso sollten wir uns eigentlich dehnen?
Nach dem Laufen gehört das regelmäßige Dehnen häufig zum Standardprogramm. Ziel ist es, beweglicher zu werden. Im Alltag dehnen wir uns eher selten, obwohl Beweglichkeit einen wichtigen Beitrag zum Wohlbefinden leisten kann. Ich erkläre Dir, warum Beweglichkeit wichtig ist und wie Du sie verbessern kannst.
Doch was ist Beweglichkeit eigentlich?
Beweglichkeit beschreibt die Fähigkeit, Bewegungen mit großer Schwingungsweite auszuführen. Sie wird beeinflusst durch Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder. Deine Gelenke, Gelenkkapseln und Bänder setzen die Rahmenbedingung für die Bewegung, wie z.B. die Bewegungsrichtung. Gleichzeitig limitieren Muskeln und Sehnen die maximale Bewegungsweite.
Auch im Alltag ist eine gute Beweglichkeit genauso wichtig: Wird die Bewegungsweite kaum ausgenutzt wie bei stundenlangem Sitzen, schwindet auch die Beweglichkeit. Schon- und Fehlhaltungen sind oft die Folge. Außerdem verhärtet Deine Muskulatur und sie fühlt sich verspannt an. Auch in Gefahrensituationen wie beispielsweise beim Autofahren oder Stolpern ist eine gute Beweglichkeit unerlässlich, damit Du Bewegungen ausführen kannst, die Du zum schnellen Reagieren benötigst.
Und wie wird man beweglicher?
Es gibt verschiedene Arten der Dehnung, die dazu beitragen:
Stelle Dich einmal aufrecht hin und winkle ein Bein an, indem Du die Ferse Richtung Gesäß bewegst. Die Muskulatur Deiner Oberschenkelrückseite führt diese Bewegung aus; man nennt sie deshalb auch Spieler. Gleichzeitig wird dabei die Muskulatur der Vorderseite des Oberschenkels gedehnt, da sie der Gegenspieler der Bewegung ist. Dieses Dehnen durch die eigene Muskelkraft eines Spielers, bezeichnet man als aktives Dehnen.
Wenn Du Deine Wade mittels Deiner Hand zur Oberschenkelrückseite ziehst, wird dies als passives Dehnen bezeichnet, da eine äußere Kraft auf Deine Muskulatur einwirkt.
Diese Übungen bezeichnet man als statisch, da die Dehnung für eine gewisse Zeit gehalten werden kann, ohne zu federn. Die Dehnung, die durch wippende oder schwungvolle Bewegungen erzielt werden kann, wird als dynamisch bezeichnet.
Tipp: Durch ein lockeres Aufwärmen vor dem Sport, wird Deine Beweglichkeit deutlich erhöht. Dynamische Dehnübungen, wie zum Beispiel das Vor- und Zurückschwingen Deines Beines, bereiten die Muskeln, Sehnen und Bänder optimal auf die darauffolgende Belastung vor. Jetzt kennst du ja schon mindestens drei Übungen - probier’s aus und schau, wie weit Du kommst ;)
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